Materi Kebugaran Jasmani ( Kelincahan dan Kekeuatan)

Sebelum lebih lanjut silahkan klik link dibawah ini:

https://www.youtube.com/watch?v=ypY2MuYhYFs

A.  Kebugaran Jasmani 

1. Kelincahan 

Menurut Kirkendall dkk (1980:243) kelincahan adalah kemampuan badan untuk mengubah arah tubuh atau bagian tubuh lainnya dengan sangat cepat dan efisien. Jadi kelincahan tidak hanya memerlukan suatu kecepatan saja, Bentuk latihan kelincahan dapat dilakukan dalam bentuk lari bolak-balik (shuttle-run), lari bolak-belok (zig-zag run), jongkok-berdiri (squat-thrust), dan sejenis lainnya. 

2. Ciri-Ciri Latihan Kelincahan ( Agility ).

• Bentuk-bentuk latihannya harus ada gerakan merubah posisi dan arah badan. 
• Rangsangan terhadap pusat saraf sangat menentukan berhasil tidaknya suatu latihan kelincahan, mengingat koordinasi dan kecepatan merupakan unsur yang urgen bagi baiknya kelincahan. 
• Adanya rintanga-rintangan untuk bergerak dan mempersulit kondisikondisi alat,lapangan dsb. 
• Ada pedoman waktu yang pasti dalam latihan

Manfaat shuttle run bagi tubuh adalah kemampuan meningkatkan kecepatan jangka pendek atau akselerasi, kelincahan, serta menjaga kebugaran tubuh.

Gambar. Lintasan shuttle run angka 8

3. Prosedur Pelaksanaan Tes Kelincahan (Shuttle Run)

• Pada aba-aba “bersedia”, peserta didik berdiri di belakang garis tengah menghadap garis pertama.
• Pada aba-aba “siap”, peserta didik siap lari dengan start berdiri
• Dengan aba-aba “ya” atau bunyi peluit, peserta didik segera berlari menuju ke garis pertama dan setelah kedua kaki melewati garis pertama segera berbalik dan menuju ke garis tengah
• Peserta didik berlari lagi dari garis tengah menuju garis kedua dan kembali ke garis tengah, dihitung satu kali
• Pelaksanaan lari dilakukan sampai empat kali bolak-balik sehingga menempuh jarak 40 meter.
• Setelah melewati finish di garis tengah, waktu dihentikan

https://youtu.be/_DB6KJR4S4k?si=tSA1Svz9PViYQqOy

B. Kekuatan 

1. Prosedur Pelaksanaan Tes Kekuatan (Push-Up)

• Peserta didik mengambil posisi menelungkup. Untuk laki-laki, kepala, punggung, sampai dengan tungkai dalam posisi lurus. Untuk perempuan, kepala dan punggung lurus, sedangkan tungkai ditekuk/berlutut
• Kedua telapak tangan bertumpu di lantai di samping dada dan jari-jari tangan ke depan
• Kedua telapak kaki berdekatan. Untuk laki-laki, jari-jari telapak kaki bertumpu di lantai, sedangkan untuk perempuan, tungkai ditekuk/berlutut
• Saat sikap telungkup, hanya dada yang menyentuh lantai, sedangkan kepala, perut dan tungkai bawah terangkat
• Dari sikap telungkup, angkat tubuh dengan meluruskan kedua lengan, kemudian turunkan lagi tubuh dengan membengkokkan kedua lengan sehingga dada menyentuh lantai
• Setiap kali mengangkat dan menurunkan tubuh, kepala, punggung, dan tungkai tetap lurus
• Setiap kali tubuh terangkat, dihitung satu kali pelaksanaan
• Pelaksanaan dilakukan sebanyak mungkin selama 1 menit
• Pelaksanaan dinyatakan betul bila saat tubuh terangkat, kedua lengan lurus, kepala, punggung, dan tungkai lurus